تغذیه و پيشگيري از بيماري‌هاي مزمن

اين 6 توصيه غذايي را جدي بگيريد
 

رعايت اصل تعادل و تنوع در رژيم غذايي روزانه يكي از نكات مهم در تنظيم يك برنامه غذايي سالم است.اما به جز اين نکته، نکات مهم ديگري هم وجود دارد که با رعايت آنها مي‌توانيد از بروز بيماري‌هاي مزمن پيشگيري کنيد.

1 يكي ديگر از عوامل مهمي ‌كه بايد در برنامه غذايي روزانه هر فرد مورد توجه قرار گيرد نوع روغن مصرفي، ميزان مصرف و چگونگي مصرف آن است.

مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده و استفاده از روغن‌هاي جامد موجب افزايش احتمال ابتلا به انواع بيماري‌ها مي‌شود بنابراين توجه به نكات زير در اين مورد ضروري است.
الف) مصرف چربي و روغن در برنامه غذايي كاهش يابد. براي اين منظور بهتر است كه غذاها تا حد امكان به صورت آب پز، بخارپز يا كبابي تهيه شوند و در صورت نياز به روغن از كمترين ميزان ممكن استفاده شود.
ب) مصرف مواد غذايي چرب مانند لبنيات پرچرب (شير، پنير، ماست، خامه)، كره، دنبه، روغن حيواني، مغز، كله و پاچه، جگر، دل، قلوه، سيرابي و شيردان، انواع سس سالاد، گوشت‌هاي پرچرب كاهش يابد.
ج) درباره نوع روغن بهتر است هر خانواده دو نوع روغن در منزل را داشته باشد:
1- روغن مايع معمولي
2- روغن مايع مخصوص سرخ كردني
زيرا هر نوع روغن براي كاربرد خاصي تهيه شده است. از روغن مايع براي مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ كردن براي مصارف سرخ كردن استفاده شود.
د) روغن مايع مخصوص سرخ كردن در مقابل حرارت پايدار است اما اين به معني آن نيست كه از اين نوع روغن مي‌توان چند بار براي سرخ كردن استفاده كرد. از روغن مخصوص سرخ كردن مي‌توان حداكثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله طولاني بلكه براي مثال در طول يك روز استفاده كرد و پس از آن بايد روغن را دور ريخت.

2 كاهش مصرف نمك:

مصرف سرانه نمك در كشور ما بيش از دو برابر مقدار توصيه شده است. مصرف زياد نمك و غذاهاي شور يكي از عوامل موثر در افزايش فشارخون و بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي است. براي كاهش دريافت نمك توصيه‌هاي زير را مورد توجه قرار دهيد:
الف) هنگام تهيه و طبخ غذا مقدار نمك مصرفي را كاهش دهيد و از نمكدان هنگام صرف غذا و سرسفره استفاده نكنيد.
ب) غذاهاي كنسرو شده و بسياري از مواد غذايي بسته بندي شده آماده داراي مقادير زيادي نمك هستند. به همين دليل بهتر است مصرف آنها كاهش يابد.
ج) مصرف غذاهاي شور مانند ماهي دودي، آجيل شور، چيپس، پفك، انواع شور، سوسيس و كالباس بايد كاهش يابد.
د) براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك در تهيه غذاها مي‌توان از سبزي‌هاي تازه، سير، ليمو ترش تازه، آب نارنج، آويشن، شويد و ... استفاده كرد.
هـ) مصرف روغن زيتون براي مصارف پخت مناسب است ولي مانند ساير روغن‌هاي مايع به حرارت بالا حساس است. مصرف آن به عنوان جانشيني براي سس‌هاي سالاد توصيه مي‌شود.
و) در مورد ظرف نگهداري روغن نيز توجه داشته باشيد كه‌اين ظروف بايد سالم و غير قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مايع نبايد در ظروف شفاف و پشت شيشه فروشگاه‌ها نگهداري شود. همچنين در هنگام خريد روغن بايد به مشخصات روي برچسب توجه كرد.
نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شركت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرايط نگهداري و مصرف، تاريخ توليد و انقضا و مشخصات تغذيه‌اي كاملا بايد روي آن ذكر شده باشد.

3 افزايش مصرف ميوه و سبزي:

سبزي‌ها و ميوه‌ها به دليل داشتن فيبر و ويتامين‌ها در كاهش چربي‌هاي خون، فشارخون و پيشگيري از يبوست موثر هستند. البته در مصرف ميوه و سبزي نيز نبايد زياده روي كرد زيرا مصرف بيش از حد نياز آنها نيز موجب دريافت بيشتر انرژي و افزايش وزن مي‌شود.
بهتر است تا حد امكان ميوه و سبزي‌ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نياز به پختن سبزي‌ها بهتر است آنها را بخارپز كرد و يا با آب كم پخت تا خواص تغذيه‌اي آنها حفظ شود.

4 افزايش مصرف فيبر:

يكي ديگر از توصيه‌هاي مفيد براي پيشگيري از ابتلا به بيماري‌هاي مزمن افزايش مصرف مواد غذايي حاوي فيبر است. فيبرها و الياف گياهي، موجود در مواد غذايي به دو گروه تقسيم مي‌شوند:
الف- فيبرهاي محلول كه در جودوسر، حبوبات و ميوه‌ها وجود دارند كه موجب كاهش كلسترول خون شده و خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهند.
ب- فيبرهاي نامحلول که در سبوس گندم، نان، غلات سبوس‌دار و سبزي‌ها وجود دارند و موجب تسهيل حركات لوله گوارش و پيشگيري از يبوست مي‌شوند.
بهتر است منابع غذايي كه حاوي فيبر بيشتري هستند مانند سبزي‌ها، ميوه‌ها، حبوبات، غلات و نان‌هاي سبوس‌دار بيشتر در برنامه غذايي گنجانده شوند.

5 كاهش مصرف مواد قندي و نشاسته‌اي:

قندها هم مانند چربي‌ها در صورتي كه بيشتر از ميزان مورد نياز مصرف شوند موجب اضافه وزن، چاقي، افزايش فشارخون و چربي خون مي‌شوند. مصرف مواد قندي و نشاسته‌اي مانند برنج، ماكاروني، شيريني، شكلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها بايد كاهش يابد.

6 بي‌تحرکي:

يكي از مهم‌ترين عوامل غيرتغذيه‌اي كه در بروز بيماري‌هاي مزمن نقش دارند، بي‌تحركي است. توصيه مي‌شود هر فردي روزانه حداقل 30 دقيقه پياده‌روي با شدت متوسط داشته باشد. البته در مورد افرادي كه به بيماري خاصي مبتلا هستند و يا تاكنون ورزش نكرده‌اند بهتر است پيش از شروع به ورزش با پزشك خود در مورد نوع و ميزان فعاليت ورزشي مشورت کنند. فعاليت بدني موجب بهبود عملكرد سيستم قلب و عروق، كاهش چربي و فشارخون مي‌شود و توانايي فرد را در مقابله با استرس‌ها افزايش مي‌دهد.
منبع: http://salamat.com
ae